Les exercices d'étirement en éducation physique

Des commentaires intéressants de nos lecteurs

Les lecteurs de La bande sportive, abonnés à notre liste de diffusion, ont eu l'occasion de discuter entre autres des exercices d'étirement à prescrire ou, à l'inverse, à proscrire à leurs élèves.

Avec le consentement des auteurs, voici un aperçu des échanges à ce sujet.



Le 26 mai 1998, Olivier Aksa, de France, écrivait:

Étirement / stretching

Temps de maintien d'une posture: Il est demontré en chiropractie et ostéopathie qu'une minute à 1min30 est necessaire pour obtenir la levée d'une tension musculaire, donc 20 secondes c'est apparemment trop peu.

Il est préférable d'étirer les fléchisseurs des jambes sans mettre le dos à contribution, donc éviter de fléchir le tronc sur les jambes (car sinon on étire plus la charnière lombo-sacrée que les ischios). Donc, dos au sol et maintien d'une jambe en flexion sur le tronc, l'autre restant tendue au sol, mais cette posture est assez inconfortable et ne permet donc pas un bon relâchement mental. Mieux: Debout face à l'espalier, dos droit, un talon sur un barreau (hauteur en fonction de ses possibilités: les jambes doivent être tendues sans difficulté, le dos droit, les hanches de face), attraper avec la main l'ischion (l'os saillant que l'on sent sous la fesse) de la jambe qui est en étirement sur l'espalier et exercer une légère tirée vers l'arrière de cet ischion. Essayez vous verrez comment l'on sent ses ishios!

Extenseurs (quadriceps + ...)

Assis entre les talons, si l'on manque cruellement de souplesse à ce niveau, au début on met un coussin pour diminuer la distance entre les fesses et le sol, et on se détend! Au fur et à mesure des progrès réalisés, on diminue l'épaisseur du coussin.

Dans cette posture, le dos est protégé car les hanches sont de face et les deux crêtes iliaques sont à la même hauteur, donc pas de compensation de la colonne vertébrale.

Les deux muscles les plus importants à étirer: le pyramidal et le psoas (sources de tension dans la colonne vertébrale). Sans cela on n'obtient pas de progrès significatifs pour les membres inférieurs et la colonne vertébrale.

Le psoas

Au sol sur le dos, fléchir un genou et l'amener à peu près perpendiculaire au sol, le maintenir fermement avec les deux mains doigts croisés, et en contre-résistance essayer de faire l'extension de cette jambe. Maintenir 6 secondes, relâcher doucement, recommencer deux fois en ramenant chaque fois le genou plus près de la poitrine. Faire l'autre jambe!

Le pyramidal

Dos au sol, fléchir en croisant un genou de façon à ce que ce pied soit posé au niveau du genou de la jambe restée tendue au sol. Maintenir avec une main la hanche pour éviter qu'elle ne se décolle du sol, avec l'autre main tirer le genou vers l'intérieur pour accentuer la posture croisée. Maintenir 1minute, 1min30. On doit donc ressentir une tension dans la fesse!

Abdominaux

C'est plutôt le muscle transverse qu'il faut travailler pour éviter que le ventre ne "deborde". On peut avoir des grands droits et obliques très puissants et avoir le look d'Obélix! Pour ce qui est du maintien et de la protection du rachis, c'est plutôt l'équilibre entre les abdominaux et le carré des lombes et du long dorsal. Si un groupe est plus puissant que l'autre, il y aura déséquilibre. Si ce sont les abdos: position trop en avant donc cage fermée et mauvaise respiration qui entraînent.... Si se sont les lombes: cambrure lombaire subie, donc risque de douleurs. Pour la fréquence de leur entraînement, ces muscles sont comme les autres, c'est-à-dire que deux fois/semaine c'est suffisant car s'ils sont surentraînés, on aura l'effet inverse que celui escompté: fatigués, ils ne feront plus leur boulot correctement ce qui revient au même que de ne pas en avoir!

Test de Cooper

Je n'ai pas les références sous les yeux mais ce test n'est plus considéré pour l'endurance aérobie. Je vais rechercher l'article (c'est dans un N? de Sport et Vie). Et c'est vrai que l'on terminait ce test sur les genoux complètement essoufflé!

Un bon livre pour le stretching, pour ceux que cela intéresse: Anatomie pour le mouvement. Tome 2: Bases d'exercices, de Blandine Calais-Germain et Andrée Lamotte. Édition Desiris.

Olivier Aksa
Paris, France




Le 27 mai 1998, Hugo Castonguay, de l'Ontario (Canada), ajoutait:

Un petit point au sujet des divers exercices d'étirements proposés: j'ai essayé les exercices présentés que je ne connaissais pas, spécialement celui pour étirer les ischios... WOW!

Bref, il y a seulement un étirement dont je m'oppose quelque peu: celui pour étirer les quadriceps. Lorsqu'on s'assoit entre les talons, on cause un torsion latérale au niveau du genou. Étant un éclopé du genou, je peux ressentir une douleur relative au niveau de l'épicondyle interne qui me donne un avertissement de ne pas répéter cet étirement en question.

Pour ma part, pour l'étirement du quadriceps, je préconise la position debout avec appui, en ayant la jambe droite fléchie vers l'arrière en étant suspendue par la main gauche.

Hugo Castonguay
Ontario, Canada




Le 29 mai 1998, Olivier Aksa, de Paris (France), ajoutait:

Oui en effet, pour ceux qui ont des problèmes aux genoux, il vaut mieux éviter! Mea culpa!

Une autre posture pour les quadris: Allongé sur le ventre, un coussin sous le ventre pour éviter une cambrure lombaire exagérée, attraper une cheville, ou les deux, en fléchissant les genoux, et décoller légèrement les cuisses du sol. Mieux à deux, le partenaire maintient la posture, et éventuellement place un autre coussin sous les genoux. Respirer lentement en pensant aux vacances au soleil!!!

Olivier Aksa
Paris, France




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